健康長壽的秘訣

為了提高預期壽命,專家建議增加蔬菜攝入量、鍛煉身體、減少紅肉和加工肉類的攝入量、保證充足的睡眠並註意心理健康。

經過兩年的大流行,許多人都在爭先恐後地尋找改善健康和降低疾病風險的方法,希望隨著年齡的增長過上更長壽、更健康的生活。 由於現代醫學的進步,發達國家的預期壽命已經增加了幾十年。

根據世界銀行的最新數據,香港女性和男性的預期壽命分別為 88 歲和 82 歲,為全球最長。

許多人認為一個人的壽命完全取決於遺傳因素。 然而,許多專家認為這不是真的。 基於研究 經典雙胞胎 丹麥在 1870 年至 1900 年間對 2,800 多對雙胞胎進行了研究,遺傳學僅決定了大約 20% 的預期壽命。 剩下的 80% 是環境和生活方式因素。

科學家們結合大量研究,指出了4個可以讓人活得更久的習慣。

多吃蔬菜,少吃肉

挪威的一項研究發現,從 20 歲開始,從正常飲食轉變為低碳水化合物和低脂肪的飲食可使女性和男性的預期壽命延長 10 年。 最有效的方法是多吃豆類、全穀類、堅果,限制紅肉和加工肉類。

專家還表示,從 60 歲開始多吃蔬菜少吃肉,可以使女性的預期壽命延長 8 年,男性的預期壽命延長 8.8 歲。 根據卑爾根大學 2 月發表在《公共科學圖書館醫學》雜誌上的一項研究,開始這種飲食的 80 多歲的人壽命延長了大約 3.4 年。

美國衛生委員會註冊營養師詹妮弗·保羅說,食用全食可以降低患癌症、糖尿病和心髒病等慢性疾病的風險,降低死亡率,從而延長預期壽命。健康,華盛頓博士說。

“豆類、全穀物、水果、蔬菜和堅果等食物富含纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑和植物化學物質,熱量低、飽和脂肪和不含膽固醇。堅果、全食物的脂肪含量也很低。 ” 保羅說。

堅果的脂肪含量較高,是健康的不飽和脂肪、植物甾醇、omega-3脂肪酸和維生素E。它們促進健康、幫助消化、減肥和預防癌症。

另一方面,肉類含有飽和脂肪、鐵、膽固醇和動物蛋白,纖維含量低,對健康有害。 特別是紅肉和加工肉會致癌。 世界衛生組織已將加工肉類列為“第一類致癌物”。 紅肉在人類中被歸類為“第 2 組,可能致癌”。

“吃加工肉、紅肉和家禽也會增加患心髒病的風險。專家發現,每天吃 50 克加工肉和紅肉,患心血管疾病的風險分別增加 5 盎司、18% 和 9%。紅色和食用加工肉類也會增加患 2 型糖尿病的風險,”保羅博士說。她鼓勵每個人每週吃幾頓素食,以減少肉類攝入量。

專家建議增加蔬菜和水果的食用量,限制紅肉的食用量,以降低患慢性病的風險。 圖片: 南華早報

準時睡覺,不要午睡太久

每晚獲得足夠的睡眠可以增強免疫系統的健康,減輕壓力並改善整體健康。 新加坡亞洲睡眠中心的耳鼻喉專家 Kenny Pang 博士說,當人們睡眠不足時,身體會產生更多的壓力荷爾蒙皮質醇。 過多的皮質醇會增加患糖尿病、高血壓和心髒病的風險。

壓力會影響一個人的睡眠能力,延長不健康的周期。 “一項研究發現,長期睡眠不足會導致肥胖、抑鬱、糖尿病、高血壓、中風和心髒病等嚴重疾病,”龐說。

對三項大型研究的薈萃分析發現,每晚睡眠時間少於 7 小時的人患慢性病的機率更高,預期壽命更短。 英國 Whitehall II 研究發現,每晚睡眠不足 5 小時的人患心血管疾病的機率是正常人的兩倍。 據龐先生介紹,成年人平均每晚應該睡 6 到 8 個小時。 保持規律的睡眠時間表很重要。

小睡可以改善情緒並增強能量。 專家建議適當的午睡時間為 20 分鐘,建議睡眠時間不超過一小時。

歐洲心髒病學會在 2020 年提出的研究表明,與完全不睡覺相比,小睡超過 60 分鐘會使死於任何疾病的風險增加 30%,患心血管疾病的風險增加 34%。 每晚睡眠不足而白天趕上的人死亡率很高。

精神衛生保健

香港心理學家 Adrian Low 博士說,採取措施預防抑鬱症也可以提高預期壽命。 “長期以來,抑鬱症與許多身體健康問題有關。部分原因是它會導致身體發生生理變化,例如心髒病和中風的風險增加,”他說。

抑鬱症還會導致一個人養成不良習慣,例如暴飲暴食、暴飲暴食、飢餓、不運動、吸煙或酗酒。 根據 Low 博士的說法,保持積極的態度有助於增強生活意願,使人們關注自己的健康,從而降低生病的可能性。 Low 博士提供了一些減輕壓力和保持積極心態的建議。

“關注美好的事物,無論多麼渺小或微不足道。想想能給你帶來安慰和幸福的人或時刻,對他人表達一點感激之情。至少每天一次,”他說。宣稱。

據他說,與積極的人接觸可以讓你看到生活中美好的一面。 它還鼓勵人們互相交談,通過讚美或對周圍的人做好事來傳播積極性。

高強度運動和鍛煉以增強體質

經常鍛煉有助於保持身材苗條,提供更多能量,有助於放鬆和改善情緒。 它對心臟、肺和大腦也有好處,可以降低患高血壓、癌症、糖尿病和阿爾茨海默病的風險。

2020年發表在期刊上的研究 JAMA內科 研究表明,劇烈運動可以延長預期壽命。 身體活躍的人死亡率較低。

專家建議每週鍛煉約 150 分鐘,或每天約 20 分鐘。 根據美國心臟協會的說法,“劇烈活動”是指增加心率和呼吸頻率的任何一組運動,合理的閾值約為最大心率的 70% 至 85%。

修靈 (根據 南華早報)

Elite Boss

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。