問題是，如果你想練出又大又強壯的肌肉，你不必做數百種不同的練習並使用所有復雜的設備。

有很多流行的運動可以鍛煉全身的所有肌肉，帶來很好的效果。 這裡有7個典型的男性肌肉鍛煉動作。

1. 深蹲

如果你正在使用額外的重量，將槓鈴放在你的上背部，保持比肩寬略寬，或者將雙手握在胸前（如圖所示）。 降低，將臀部向後推並略微向前傾斜； 做一個深蹲。 確保你的大部分體重都在腳後跟上，而不是腳趾上。

2. 肩部推舉

這個練習讓你的肩膀更寬，你的二頭肌也更肌肉發達。

牢牢握住啞鈴。 保持背部挺直，舉重，肘部保持 90° 角並與臀部保持一致。 將啞鈴向上推。 將啞鈴放回起始位置。

3. 硬拉

這是一項涉及許多肌肉的運動，例如臀部、腿筋、大腿和下背部。

雙腳分開略寬於肩寬。 坐下來降低身體，稍微彎曲膝蓋並伸出臀部。抓住槓鈴並站起來。 始終保持背部挺直，不要向下看。

4. 啞鈴划船

該練習針對上背部、三角肌、肩部和二頭肌。

從你的腳開始，比你的肩膀略寬。 降低並抓住酒吧。 站直，保持膝蓋舒適。 彎曲膝蓋並將臀部向下和向後推。 將槓鈴拉向胸部，將肩胛骨擠壓在一起。

當您需要放下槓鈴時，請始終保持背部挺直並彎曲膝蓋。

5.引體向上

這個練習將幫助您獲得 V 形背部並鍛煉您的二頭肌。

從手掌朝外的寬握開始。 向上拉直到下巴高於槓鈴。 將背部降低到起始位置。

6.引體向上

下巴提升練習比舉重更能鍛煉你的二頭肌。

從與肩同寬的拳頭開始，手掌朝內。 起床。 將背部降低到起始位置。

7. 臥推

臥推鍛煉鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉和二頭肌。 你可以考慮做這個練習的兩種變體，平的和側的，因為每個都針對不同的肌肉。

直接躺在吧台下面。 降低杠鈴，確保槓鈴幾乎接觸到您的胸部。 向上按桿。 確保桿垂直上下。