您感到疲倦或精力比平常少。 或者你正在經歷一段特別有壓力的時期嗎？ 如果您處於這種情況，您可能需要檢查您的身體是否從飲食中獲取了足夠的維生素 B？

B群維生素包括維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。

香港營養師協會的營養師兼董事會成員 Cyrus Luk 表示，這八種 B 群維生素共同作用，有助於身體發揮最佳功能。 因此，它們對於整體健康都是必需的。

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「B 群維生素可以改善慢性疲勞，因為許多維生素都參與能量代謝，」Cyrus Luk 解釋道。

他解釋說，維生素 B 攝取不足會影響身體代謝碳水化合物、蛋白質和脂肪的能力，使我們能量水平低下，感到身心疲憊。

維生素 B 的好處

三種 B 群維生素 – B1、B6 和 B12 – 透過支持神經傳導物質（人體的化學信使）的產生，幫助維持我們的大腦和神經系統健康。

這就是為什麼 Cyrus Luk 說“B 群維生素攝取不足會影響認知功能、心理健康、情緒以及我們應對壓力的方式。”

B6、B9 和 B12 對我們的心臟健康很重要，因為它們參與同型半胱氨酸的分解。 高濃度時，這種氨基酸會損害動脈壁並「促進」血液凝固，可能增加冠心病、心臟病、血栓和中風的風險。

這三種 B 群維生素攝取不足還會增加貧血（低健康紅血球水平）的風險，導致流向器官的氧氣減少。

對於女性來說，懷孕前和懷孕期間補充維生素B9尤其重要。 它有助於降低嬰兒大腦和脊椎出生缺陷的風險。

我們大多數人都從飲食中獲得了足夠的維生素 B，因為維生素 B 存在於多種食物中：綠色蔬菜、全穀物、魚、肉和乳製品。 許多食物都富含 B 群維生素（包括 B12），例如穀類食品、麵包和義大利麵。

缺乏維生素B族群

根據在美國進行的一項研究，維生素 B 缺乏影響了至少 3% 的 20 至 39 歲人群、4% 的 40 至 59 歲人群以及 6% 的 60 歲及以上人群。

華盛頓巴納德醫療中心的內科醫生、營養師兼臨床主任 Vanita Rahman 博士表示，某些人特別容易缺乏維生素 B。

Rahman 博士說，飲酒過多的人可能容易缺乏維生素 B1。 老年人、素食者和服用二甲雙胍（一種用於控制第 2 型糖尿病患者血糖的藥物）的人可能缺乏維生素 B12。

Rahman 博士解釋說，隨著年齡的增長，有些人產生的胃酸會減少，吸收維生素 B12 的效率也會降低，因為需要胃酸才能從食物中釋放 B12。

由於 B12 主要存在於動物產品中，因此遵循植物性飲食的人可能會缺乏這種維生素。

當您出現這種情況時，您可能缺乏維生素 B

「缺乏維生素 B 的人可能會感到疲勞、虛弱或缺乏活力，」營養師 Cyrus Luk 說。

「他們也可能會感到手腳麻木或刺痛，以及肌肉無力。 在更嚴重的情況下，維生素 B 缺乏會導致認知問題，如精神錯亂、記憶力減退、憂鬱甚至癡呆。

哪些食物含有維生素B？

維生素 B 存在於許多植物性食品中。 例如，大豆含有維生素B1、B3和B7。 全穀物是 B1、B6 和 B7 的良好來源。 蘑菇含有B5； 海藻和納豆（由發酵大豆製成的傳統日本菜餚）含有 B2； 燕麥含有B1和B5； 糙米含有B3和B6； 菠菜等深綠葉蔬菜也含有 B6。

動物產品被認為是維生素 B 的良好來源，包括內臟（B1、B3 和 B12）； 海鮮（B3、B7 和 B12）； 瘦肉（B1、B3、B6、B7 和 B12）； 和雞蛋（B3 和 B12）。

動物性食品中的維生素 B 是否比植物性食品中的維生素 B 更能吸收？

拉赫曼博士表示，目前還沒有足夠的研究證實這一點，儘管植物性食品與更好的健康有關：它們有助於降低血糖、降低膽固醇、降低血壓以及降低癌症和心血管疾病的風險。

當在糙米等全穀物和白米等精製穀物之間進行選擇時，Luk 專家建議選擇全穀物，因為全穀物含有更多的維生素 B 和更多的纖維。